תזונה

ויטמינים שכל אישה צריכה

הצרכים התזונתיים משתנים בהתאם לבריאות הכללית ולאורח החיים שלנו.

לנשים יש צרכים תזונתיים ספציפיים המשתנים לאורך חייהן, למשל, לבני הנוער יש צרכים תזונתיים שונים מאשר לנשים לאחר גיל המעבר, ונשים הרות ומניקות צריכות כמויות גדולות יותר של רכיבי תזונה ספציפיים מאשר נשים שאינן בהריון.

תוספי ויטמין אינם הכרחיים עבור כל הנשים, אך ייתכן שחלקן יצטרכו להשלים כדי להגיע לרמות הצריכה המומלצות שלהן.

הדבר הטוב ביותר הוא כמובן לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת. אך תוספי מזון יכולים להיות דרך טובה להשלים את החסר.

אילו וויטמנים מומלצים?

ויטמיני B

למה צריך?

ויטמיני B עוזרים לנו לשמור על בריאות מערכת העצבים ועל תאי הדם. הויטמין מסייע לייצור האנרגיה וה-DNA של הגוף. ככל שמתבגרים, החומצה בקיבה פוחתת, ופירוק החלבון מתעכב וכך גם ויטמין B12 נספג פחות בגוף.

מחלות כמו קרוהן, תרופות חוסמי H2 ותרופות לסוכרת יכולים להפריע לספיגת הויטמין.

איך להשיג?

אנשים מעל גיל 50 או אחרים בסיכון, שיש להם כמות מופחתת של ויטמין B12 בגוף, חייבים לפנות לרופא על מנת לקבל חוות דעת לגבי תוספי ויטמין B.

בדרך כלל אפשר לקבל B12 דרך מזונות כמו: דגים כמו טונה, סלמון ופורל. צדפות, בשר, עופות, ביצים, חלב, מוצרי חלב כמו גבינה או יוגורט יווני, חלב סויה.
צמחונים וטבעונים עלולים להיות בסיכון מוגבר למחסור B12 בגוף.

חומצה פולית

למה צריך?

חומצה פולית חשובה ביצירת תאי דם אדומים, לצמיחה ולתפקוד בריא של התאים. חומצה פולית נקראת גם ויטמין B9.

חומצה פולית נחוצה במיוחד לנשים בהריון, במהלך שלושת השבועות הראשונים של ההריון כדי למנוע מומים מולדים.

איך להשיג?

לחלק מהאנשים יהיה קשה לקבל את הכמות היומית המומלצת של חומצה פולית דרך מזונות בלבד. לכן כדאי להתייעץ עם רופא לגבי תוספי תזונה.

אפשר להשיג חומצה פולית באופן טבעי על ידי: ירקות ירוקים, פירות(במיוחד פירות הדר), מיץ פירות (כמה שפחות סוכר, יותר טוב), קטניות כמו שעועית, עדשים ואפונה. אפשר למצוא B9 גם במזונות הבאים: (אם המזון מועשר, הדבר יופיע על התווית) לחמים מסוימים, דגנים, קמח, קמח תירס, פסטות, אורז.

ויטמין D

למה צריך?

ויטמין D חיוני לגוף לספיגת הסידן עבור עצמות ושיניים בריאות. מחסור בוויטמין D נקשר לפעמים גם לסרטן ומחלות לב מסוימים.

בניגוד לויטמינים האחרים, המקור הכי טוב לויטמין D הוא השמש. חשיפה נכונה ובריאה לשמש תעניק לך ויטמין D. כמובן שלא מומלץ חשיפה רבה מדי של שמש, אשר עלולה להוביל לפיגמנטציה ואף מחלות מסוימות.

איך להשיג ויטמין D דרך מזון?

מזונות רבים כיום מועשרים בויטמין D, כולל מיץ תפוזים, חלב ודגני בוקר. כמו כן , מקורות טבעיים של ויטמין D כוללים גם: סלמון, דג מלוח, טונה, סרדינים, פטריות, ביצים שלמות. אם אינכם אוכלים דגים או מזונות אלו אינם זמינים עבורכם, פנו לרופא לגבי תוסף ויטמין D.

ויטמין B6

למה צריך?

ויטמין B6 הוא חלק מתגובות ביוכימיות בגוף שלנו. הוא ידוע בתפקידו בוויסות שינה, תיאבון ומצב רוח. הוא ממלא תפקיד מפתח ביכולות קוגנטיביות, ובתפקוד החיסוני, ועוזר ליצור תאי דם אדומים. בדרך כלל מחסור בB6 הוא נדיר, אך קשישים למשל, אינם מצליחים להגיע לכמות היומית המומלצת.

איך להשיג?

שילוב של בשרים, דגנים מלאים, ירקות ואגוזים.

עוד מזונות שעשירים בB6: תפוחי אדמה אפויים, בננות, עוף, שעועית.

ויטמין A

למה צריך?

ויטמין A נחוצה לראייה, לעור בריא וחסינות.

איך להשיג?

ירקות ירוקים ופירות (בעיקר כתומים או צהובים) הם מקורות טובים של ויטמין A: גזרים, בטטות, תרד, ברוקולי, ביצים, חלב, חמאה, גבינה, וכבד.

עם תזונה בריאה ומאוזנת בשילוב הוספת מזונות אשר מכילים באופן טבעי ויטמינים אלה, תוכלו להסדיר את צריכת הויטמינים תוף זמן קצר.