כללי תזונה

איך להתחיל דיאטה? הטיפים המובילים לירידה במשקל!

דיאטה(אנחנו אוהבים וממליצים לקרוא לזה אורח חיים בריא) ופעילות גופנית עלולים להיות קשים, במיוחד עבור נשים.

גורמים רבים עלולים לשבש את זה – מאיכות שינה עד לרמות לחץ. לגורמים האלו יכולים להיות השפעה גדולה על הרעב, חילוף חומרים, משקל גוף והשומן בבטן.

ביצוע שינויים קטנים בשגרת היומיום תסייע לכם לקבל יתרונות גדולים בכל מה שקשור לירידה במשקל.

אז מה הטיפים שאנחנו יכולים להציע לירידה במשקל?

הפחיתו את הפחמימות המזוקקות

פחמימות מזוקקות עוברות עיבוד, וכך מפחיתות את כמות הסיבים במוצר הסופי. מזונות אלו עלולים להעלות את רמות הסוכר, להגביר את הרעב, והם קשורים לעלייה במשקל גוף ושומן בטני.

לכן, עדיף להפחית פחמימות מזוקקות כמו לחם לבן, פסטה, עוגות, עוגיות, מאפים, בצקים ובמקום זאת, להגביר את צריכתם של הדגנים המלאים כמו שיבולת שועל, אורז חום, קינואה, כוסמת , שעורה וכו'.

הוסיפו אימוני התנגדות

אימוני התנגדות הם אימונים שמתבצעים כנגד משקל גוף, למשל עם גומיות מתח, רצועות TRX וכו'. אימון התנגדות בונה שרירים ומגביר את הסיבולת. זה מועיל במיוחד לנשים מעל גיל 40, מכיוון שהאימון מגדיל את מספר הקלוריות שהגוף שלכם שורף בזמן מנוחה.

הרמת משקולות, שימוש בציוד חדר כושר או ביצוע תרגילי משקל גוף הם דרכים פשוטות להתחיל אימונים. זכרו תמיד שכדאי להתחיל ממשקולות במשקל קל, ובהדרגה להוסיף.

שתו מים

שתיית מים היא דרך קלה ויעילה לקדם ירידה במשקל במינימום מאמץ. שתיית מים יכולה להגביר את הירידה במשקל ולהפחית את מספר הקלוריות הנצרכות. לפעמים אנחנו אוכלים ו"דוחפים" יותר מדי אוכל. שתיית מים תוך כדי אכילה תסייע לכם לאכול בצורה תקינה.

אכלו יותר חלבון

מזונות עם חלבון כמו בשר, עוף, ביצים, מוצרי חלב וקטניות הם חלק חשוב מתזונה בריאה, במיוחד כשמדובר בירידה במשקל. דיאטת עתירה בחלבון עשויה לחתוך את התשוקה למתוק ופחמימות, להגביר את תחושת השובע וגם להגביר את חילוף החומרים.

הגדירו זמני שינה קבועים

שינה מספקת עשויה להיות חיונית לירידה במשקל, חוסר שינה מובילה לרמות גבוהות של גרלין, ההורמון שאחראי לגירוי הרעב. שינה של 7 שעות לפחות בכל לילה תגדיל את הסבירות להצלחה בירידה במשקל.

עשו אירובי

פעילות אירובית מגבירה את קצב הלב ומסייעת לשריפת קלוריות. הוספת אירובי לשגרה יכולה לגרום לירידה משמעותית במשקל בשילוב עם תזונה בריאה. 20-30 דקות אירובי ביום או לפחות 5000 צעדים ביום, עשויה להוביל אתכם לתוצאות טובות.

נהלו יומן מזון

שימוש ביומן תסייע לכם לבצע בחירות בריאות יותר. זה מקל על ספירת הקלוריות, ועוזר לעמוד ביעדים שלכם. אנחנו ממליצים לכתוב על דף ולא דרך אפליקציות, כך המוח שלכם גם מתרגל זיכרון.

הוסיפו סיבים לתזונה

הוספת סיבים לתזונה תשמור על תחושת שובע לאורך זמן. שלבו פירות, ירקות, קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים בתזונה. הם כולם מקורות מצוינים לסיבים שניתן להנות מהם כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת

עזבו את השם "דיאטה"

ביטול מזונות מסוימים מהתזונה מגביר את התשוקה וגורמת לאכילת יתר, דיאטות עלולות לקדם הרגלי אכילה לא בריאים ולהוביל לנזק, כך שלא תוכלו לרדת במשקל לטווח ארוך.

שמרו על רמות הלחץ תחת שליטה

רמות מתח ולחץ מגבירות את הסיכון לעליה במשקל. מתח עלול לגרום לדפוסי אכילה בעייתיים כמו אכילת יתר או בולמוסים(התקפי אכילה). פעילות גופנית, האזנה למוזיקה, תרגול יוגה, ודיבור עם חברים או משפחה הם דרכים יעילות להורדת רמות הלחץ.

השתמשו בצלחות קטנות

גודל הצלחת קובעת את השליטה במנות ועשויה לסייע לירידה במשקל. במקום לשבת לספור קלוריות, השתמשו בצלחת קטנה, שימוש בצלחת קטנה יכולה להגביר את גודל המנוח ולהפחית את אכילת היתר ולשמור על צריכת קלוריות בשליטה.

אכלו לאט יותר

לעיסה ואכילה איטית יכולה להגביר את תחושת השובע ולקדם ירידה במשקל.

הגבילו מזון מעובד

מזונות מעובדים עשירים בקלוריות, סוכר ונתרן ודלים בחומרים מזינים כמו חלבון, וסיבים. עדיף להפחית את צריכת המזון המעובד ולבחור במהלך השבוע מזונות מזינים מו פירות, ירקות, שומנים בריאים, חלבונים רזים, דגנים מלאים וקטניות. בסופ"ש גוונו והרשו לעצמכם לאכול פעם או פעמיים מזונות מעובדים.

צמצמו את תוספות הסוכר

תוספת סוכר עלולה לגרום לעלייה לא מכוונת במשקל ולבעיות בריאות כמו סוכרת ומחלות לב, מזונות בסוכר עמוסים בקלוריות וחסרים בהם ויטמינים, מינרלים, סיבים וחלבונים שגופכם זקוק להם. עדיף למזער את המזונות הממותקים כדי לעזור לקדם ירידה במשקל.

שורה תחתונה

גורמים רבים ממלאים תפקידים חשובים בירידה במשקל, וזה הרבה מעבר ל"דיאטה" ופעילות גופנית. בצעו כמה שינויים פשוטים באורח החיים שלכם ועזרו לעצמם לקדם ירידה במשקל. הכללת אחד או שתיים מהטיפים שלנו עשויים לעזור לכם למקסם את התוצאות ולקדם ירידה בריאה במשקל.